食生活の見直し

健康長寿につながる食生活とは

白澤 卓二 順天堂大学大学院医学研究科 加齢制御医学講座
教授 白澤 卓二

生活習慣病や認知症に悩まされず、元気で長生きすることは誰もの願いです。しかし、食生活上の問題を抱えている人が多いことも現実です。健康長寿を実現するには、どのような食生活を送ればいいのでしょうか? 東京都老人総合研究所で長年にわたり老化研究に携わり、現在は順天堂大学大学院の加齢制御医学講座で研究成果をさらに深化・拡大している、アンチエイジングの第一人者、白澤卓二先生にその秘訣をお聞きしました。


インスリンを大切にする食事が基本


■「元気で長生き」のために、食生活でどのような点に注意すべきなのでしょうか。
 いくつかポイントがありますが、まずは体内のインスリンを急激に上げない食事が大切です。インスリンは血液中のブドウ糖を細胞に取り込む働きをするホルモンです。このインスリンの分泌が減ったり、効き目が弱くなった結果起きる病気が糖尿病です。インスリンは血液中のブドウ糖の濃度、つまり血糖値に応じて分泌されます。当然、食事をすればインスリンが多く分泌されますが、急激にインスリンを上げるような食生活をしているとインスリンを分泌する膵臓のβ細胞の働きが弱ってしまい、糖尿病を招くことになります。
 私が以前に所属していた東京都老人総合研究所での研究調査でも、「糖尿病で100歳まで生きた人は極めて稀」という事実がわかっています。高血糖状態になると大量の活性酸素が発生して血管が傷つき、動脈硬化が進み、さらには心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすなど、様々な病気につながるからです。

■インスリンを急激に上げないためには、どのような食事が理想的なのでしょうか。
 第一に朝食を抜かないことです。もし朝食を抜くと、前夜からの空腹状態が次の昼まで続くことになります。この状態で体に食べ物がたくさん入ると血液中の糖が急増し、インスリンが一気に消費されてインスリンを分泌する膵臓のβ細胞への負担が大きくなります。ですから、たとえ少量でもいいので、朝食をお腹に入れておくことがインスリンを守るためには重要です。
 インスリンを大切にするためには、食べる順番にも配慮したいものです。日本人はとかく主食であるごはんなどの糖質(炭水化物)を先に食べがちですが、この食べ方は血糖値が上がりやすいことが欠点です。まず血糖値が上がりにくい野菜から食べ、続いて肉や魚などのたんぱく質、ごはんやパンなどはできるだけ後から食べるようにしたいものです。
 血糖値の上昇を防ぐ食材も健康長寿に欠かせません。たとえば、プロスキーヤーの三浦雄一郎さんのお父様で、100歳を超えてもスキーを楽しまれていた故・三浦敬三さんは、毎朝キムチ納豆豆腐を食べられていました。納豆やおくら、やまいも、モロヘイヤなどに含まれるネバネバ成分の“ムチン”は、多糖類がたんぱく質と結合したもので、これが糖質を包み込むことで急激な血糖値の上昇を抑えます。わかめや昆布などのヌルヌル成分である“アルギン酸”も同様の作用があります。
 102歳で元気に日本舞踊の師範を務められていた板橋光さんは、特製のハチミツゴマペーストをパンにつけて食べていました。ハチミツの糖鎖はパラチノースで、これはグルコース(ブドウ糖)に比べて血糖値が急激に上昇しにくい特徴があり、ゴマやみそのミネラルもインスリンの働きを助けます。

(図1)長寿者はインスリン濃度が低い

「腹七分目」で長寿遺伝子がオンに

■他に食事で注意すべき点はありますか。
 「腹七分目」を守る、つまり食べ過ぎを防ぐことが大切です。世界で行われている様々な動物を対象にした実験では、普通の食事を与えた個体より、炭水化物、脂質、たんぱく質を通常の7割程度にして与えた個体の方が寿命が延びることが認められています(図2)。これらの結果がそのまま人間に当てはまるかどうかはわかりませんが、食べ過ぎによるカロリー過剰摂取が生活習慣病やがん、認知症の発症につながることが明らかになっていますから、いずれにしても食べ過ぎないことは非常に重要です。ただし食べ過ぎないというのは、単に食べる種類を減らすということではありません。低栄養になってしまっては逆に老化が進んでしまいます。栄養に偏りがないよう、必要量はしっかり摂ることが不可欠です。

(図2)カロリー制限で寿命が延びる

■先生は長寿と遺伝子の研究をされていますが、遺伝子の関係ではどうなのでしょうか。
 これまで、多くの研究者によって線虫やショウジョウバエ、酵母、マウスなどのモデル動物で、いわゆる「長寿遺伝子」がいくつも発見されています。その端緒を切ったのが、マサチューセッツ工科大学のガレンテ教授によって発見された“SIR2(サー・ツー)遺伝子”です。遺伝子操作によって線虫にSIR2遺伝子を増やすと、寿命が1.5倍に伸びたのです。近年、人間の体内にもSIR2遺伝子と同じ働きをする遺伝子があることが明らかになってきました。
 ただし、この遺伝子があるだけで長寿になるわけではありません。長寿遺伝子は誰もが持っていますが、このスイッチをオンの状態にして長寿遺伝子を活性化できる人が長生きすると考えられます。SIR2遺伝子は、カロリー制限することによってオンになります。その意味でも「腹七分目」は非常に重要だと言えます。

抗酸化作用を持つファイトケミカル

■長寿遺伝子をオンにする食べ物はあるのでしょうか。
 ハーバード大学の研究チームが、赤ワインに含まれるレスベラトロールというポリフェノールがSIR2遺伝子に作用し、寿命を延ばす働きがあることを明らかにしました。レスベラトロールを与えた酵母菌は寿命が70%延びたと報告しています。このレスベラトロールは、メタボリックシンドロームを予防する効果もあるのではないかと注目されています。

■ポリフェノールは、最近話題のファイトケミカルの代表ですね。
 そうです。ファイトケミカルは日本語に訳せば植物性化学物質で、植物が自らの身を守るために備えている防御機構です。その効果としては、細胞の老化を促進し、がんや動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病に関係するフリーラジカルや活性酸素から身を守る抗酸化作用や抗腫瘍作用が認められています。私たちが食べている野菜や果物には、数千種類以上のファイトケミカルが存在していると考えられています。たとえばブロッコリーには約200種類ものファイトケミカルが含まれていることが明らかになっています。また、ハーブやスパイスもファイトケミカルが豊富です。
 動物の肉にも抗酸化物質が含まれています。たとえばサーモンに含まれるアスタキサンチンは、トマトに含まれるリコペンに構造が類似していますが、リコペンより強力な抗酸化作用があり、脳に移行することが知られています。そのため、認知症などの高齢期に発症してくる病気の予防に効果が期待されています。
 このように、食材はそれぞれ異なる成分を含んでいますから、野菜、魚、肉などをまんべんなく、できるだけ多種類を食べることが大切です。

■乳製品はいかがですか。
 東京都老人総合研究所が秋田県の南外村で行った調査研究では、乳製品を習慣的に摂る人は、摂らない人に比べて寝たきりなどの介護状態になりにくいという結果が出ています。牛乳なら200ml、ヨーグルトなら80gを目安に毎日摂る習慣をつけるとよいと思いますね。

認知症も食事で予防できる

■先ほどのお話にもあったように、認知症の予防にも食事は大切なのですね。
 私はアルツハイマー病も食生活で予防できると思います。アルツハイマー病になると、「老人斑」といわれるシミのようなものが脳の中に現れます。これは「βアミロイドたんぱく」というたんぱく質が沈着したものです。マウスの実験では、高脂肪食のエサを与え続けると、普通のエサを与えたマウスに比べてこの老人斑が約2倍に増えることがわかっています。反対に、カロリー制限をしたマウスは、老人斑が約3分の1に減りました(図3)。つまり、高脂肪の食事を摂り続けるとアルツハイマー病になる危険性が増え、逆にカロリー制限をして食事を低脂肪に抑えるように努めれば、アルツハイマー病になる危険性を減らせると考えられるのです。その意味でも「腹七分目」は大切だといえます。
 また、野菜ジュースをよく飲む人はアルツハイマー病になりにくいこともわかっています。日系アメリカ人1,836人を対象にした大規模疫学調査Kameプロジェクトの報告では、週3回以上野菜や果物ジュースを飲む人は、週1回未満の人に比べてアルツハイマー病の発症リスクが76%低下、週1?2回飲む人では16%低下していました(図4)。よく噛んで食べることも重要です。よく噛むことで前頭葉の血流が増えます。脳の血管に血栓が詰まった箇所があっても、血流が盛んであれば詰まった血管の代わりになるバイパスができるのです。

(図3)食事(栄養)と老人斑の形成

(図4)野菜又は果物ジュースとアルツハイマー病の発症リスク

具体的で実践的な方法を啓発することがますます重要に

■先生は食品開発などにも精力的に取り組んでおられますね。
 私が取締役CSOを務める(株)アンチエイジングサイエンスでは、16種類の穀物を使った雑穀米や、野菜ジュース、クッキー、コンビニのお弁当なども研究開発して企業に提供しています。また私は有機農場のプロデュースもしていますし、レストランと提携してアンチエイジングの講座なども開いています。理論を説くだけでなく、これからはより具体的で実践的な方法を広げることが不可欠だと思います。

■確かに、本で読んだだけの知識ではなかなか実践に結びつけるのは難しいですね。
 毎食のカロリーを計算して自己管理できる人は、もともとメタボリックシンドロームになりません。糖尿病になる人の多くは食べることが楽しみな人なわけですから、その人の食事を否定することは楽しみを否定することになります。ですから私は食事指導するときも、「これを食べてはいけない」というような否定語を使った方法はとりません。その代わりに、美味しくてアンチエイジングにつながる代替品をお勧めしています。
 これまでの医療は、「あれをするな、これをするな」という方法でしたが、それが受け入れらなかったから生活習慣病やメタボリックシンドロームが増えてしまったわけです。そうではなく、「こちらを食べましょう」という方法のほうがはるかに効果的です。代替食品の開発は、その意味でこれからますます重要になってくると思いますね。

 

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